11 Wrzesień DT Zakwasy na brzuchu po wczorajszym 3 min robieniu spieć mega , dawno go tak nie skatowałem :-) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/45ea0f7f71d041d490148aa8422ac459.jpg KLATA 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 2.Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 4 serie 3.Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny 3 serie 4.Rozpietki [...]
Płeć :M Wiek : 23 Waga : 82 Wzrost : 183 Cel treningowy : masa +siła Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy Uprawiane inne sporty : --- Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL Dieta : jest dopięta Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : białko OSTATNI PLAN: Poniedziałek Nogi 1) przysiady ze [...]
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.), a izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.) dzień a: klata, barki(przód i bok), triceps, brzuch, łydki dzień b: uda, plecy, tył barków, biceps ułożenie dni a-b-wolne-a-b-wolne-wolne Rób we wszystkich ćwiczeniach po 3 serie dzień a Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej progresja [...]
Grzbiet: SCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za głowę 4/10 (przydlaby sie drazek zamiast tego) wiosłowanie hantelką w podporze o ławeczke 4/10 (wywal supinacje) Martwy ciąg 4x tu koneicznie progresja zacznij od 12 ruchow i dokladaj ciezaru, nie wskakuj odrazu na duzy ciezar Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
Czyli tak : Wyciskanie sztangi skos w dół 3s 12<10<8 (progresja) wyciskanie sztangielek skos w górę 2s 10<8 (progresja) rozpiętki płasko 2s 10<8 (progresja) Teraz czekam jeszcze na odpowiedź co do tego biegania - może jeszcze ktoś wtrąci swoje dwa grosze do mojego planu rion10, guetta i inni czekam na Wasze propozycję :P Maniek a dla [...]
Plan po modyfikacjach ; PONIEDZIAŁEK = KLATKA 1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8) 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8) 3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12) WTOREK=PLECY 1) PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM 4 serie max 2) [...]
Plan po modyfikacjach ; PONIEDZIAŁEK = KLATKA. 1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8) 2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8) 3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12) WTOREK=PLECY 1) PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM 4 serie max 2) [...]
Możesz zacząć takim planem kiedy dostaniesz ławeczkę skośną: Wyciskanie sztangi na skosie (ok 30st) 5 x 8 progresja Wyciskanie sztangielek na poziomej 4 x 10 progresja Rozpiętki na skosie (ok 15 st) 3 x 12 - progresja nie jest konieczna
[...] Ad. Cięzko , tak jak ma być, do przodu, dokładamy.Zmniejszyłem troche skos-dobre posunięcie. 3.Rozpiętki płasko T.3 12kgx12-12kgx12-12kgx10 Ad. Dałem rozpietki, lepiej czuje mięsien niż przy przenoszeniu, tak już raczej zostanie. 4.unoszenie na boki 4 x 12-10 T.1 7kgx12-10kgx10-10kgx10-7kgx12 T.2 [...]
Mozesz to rozłozyc w poniedziałek dwa cwiczenia podstawowe max po 4 serie czyli łacznie 8 a w piatek drugi trenineg jedno podstawowe (3 serie ) + rozpietki 3-4 serie : Poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi głowa w dół 3-4 serie z progresja -wyciskanie sztangi głowa w góre 3-4 serie z progresja Piątek wyciskanie sztangielków na płaskiej 3 serie [...]
Coś się stało z moim tematem, nie widać jego tytułu (chyba za długi),więc wrzucam to tu : Plan - ogolny kontakt z siłownią. Przyzwyczajenie do większęgo wysiłku siłowego. Witam, do niedawna cwiczylem obwodowym programem. Stwierdziłem, że czas na plan dzielony. Ogólnie dostęp mam do hantli i mam regulowaną ławeczkę firmy marbo sport. Wklejam [...]
„Program 100 dni dla siły i masy”. Cykl II – budowanie siły Czas trwania – 4 tygodnie Program treningowy został opracowany przez jednego z najlepszych fachowców w tej dziedzinie, znanego wszystkim miłośnikom sportów siłowych w naszym kraju, Jana Łukę. Poniedziałek – nogi, górny grzbiet, bicepsy [...]
rzezba PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 20,15,12,12 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 20,15,12,12 4.szrugsy 3 serie 20-12 Nogi 1.prostowanie nóg-20,15,12,12 2.przysiady ze sztangą15,15,12,12 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie 15,15,12,12 4.uginanie nóg na maszynie [...]
A może coś takiego??? PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.wspięci na palcach -3 serie 10-12 powtórzeą-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 ŚRODA Plecy 1.podciąganie na drążku [...]
Poniedziałek: Brzuch & Nogi -SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO ( 3 serie 15 pow.) -SKŁONY BOCZNE (3 serie po 15 pow.) -przysiady ze sztangą na barkach (4 serie 12,10,8,8) ZRÓB 20,15,12,10,8 PROGRESJA -przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.) JEŚLI CZUJESZ,ŻE JEST SENS TUTAJ WSTAW UGINANIE NOGI Z KRĄZKIEM-ZAIWESZASZ KRĄZEK NA PASKU [...]